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type: Article
title: "추정 1RM, 볼륨, 반복 횟수 PR 해설"
description: "계산 예시와 Epley·Brzycki 공식으로 추정 1RM, 운동 볼륨, 반복 횟수 PR을 알아보세요. 예시 기록 파일도 받을 수 있습니다."
resource: https://quietgains.app/ko/journal/estimated-1rm-volume-rep-prs
language: ko
tags: ["추정 1RM", "e1RM과 볼륨", "반복 횟수 PR", "운동 볼륨 계산", "Epley와 Brzycki"]
timestamp: 2026-09-24
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# 추정 1RM, 볼륨, 반복 횟수 PR 중 무엇이 달라졌을까요?

근력 기록을 읽는 세 가지 방법과 각 숫자가 항상 함께 움직이지 않는 이유를 하나의 예시로 설명합니다.

![남성이 랙에 놓인 바벨 옆에서 작은 원판을 살펴보고 있습니다.](https://quietgains.app/images/journal-strength-progress/cover-v2.webp)

AI로 생성한 기사 삽화입니다.

트레이닝 · 작성 [QuietGains](https://quietgains.app/ko/about) · 게시일 2026년 9월 24일 · 수정일 2026년 9월 24일 · 5 분

추정 1RM, 즉 e1RM은 한 세트의 중량과 반복 횟수로 한 번 들 수 있는 최대 중량을 추정합니다. 중량 볼륨은 세트별 중량 × 완료 반복 횟수를 더합니다. 반복 횟수 PR은 특정 중량에서 기록한 가장 많은 반복 횟수입니다. 각각 다른 질문에 답하므로 하나가 좋아졌다고 셋이 모두 증가할 필요는 없습니다.

| 지표 | 알려 주는 내용 |
| --- | --- |
| 추정 1RM | 이 세트로 공식이 예측하는 1회 최대 중량은 얼마인가요? |
| 중량 볼륨 | 포함한 세트의 중량 × 반복 횟수 합계는 얼마인가요? |
| 고정 중량의 반복 횟수 PR | 이 중량에서 이전보다 많은 반복을 기록했나요? |

## 볼륨이 줄어도 반복 횟수 신기록을 세울 수 있습니다

세 차례의 가상 바벨 벤치프레스 기록을 살펴보겠습니다. 계산 설명용 수치이며 회원의 결과나 운동 프로그램이 아닙니다. 각 운동은 완료한 본 세트 세 개로 구성하고 워밍업은 제외합니다. 동작의 변형, 바벨 총중량 기준이 같고 수행 방식도 비교 가능하다고 가정합니다.

| 운동과 완료 세트 | 수치가 보여 주는 내용 |
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| A: 80 kg × 8, 80 kg × 7, 80 kg × 6 | 21회, 중량 볼륨 1,680 kg, 최고 세트의 Epley 추정치 101.33 kg, 표시값 102.5 kg. |
| B: 80 kg × 9, 80 kg × 6, 80 kg × 5 | 20회, 중량 볼륨 1,600 kg, 최고 세트의 Epley 추정치 104 kg, 표시값 105 kg. |
| C: 82.5 kg × 8, 82.5 kg × 7, 82.5 kg × 6 | 21회, 중량 볼륨 1,732.5 kg, 최고 세트의 Epley 추정치 104.5 kg, 표시값 105 kg. |

B의 첫 세트는 A보다 한 번 더 수행했습니다. 80 kg의 종전 기록이 여덟 번이었다면 아홉 번은 반복 횟수 PR입니다. 나머지 세트의 반복은 줄어 운동 볼륨이 80 kg, 약 4.8% 감소했습니다. 최고 세트가 좋아졌고 기록된 총량은 줄었다는 두 설명이 모두 맞습니다.

C는 A보다 2.5 kg 무거운 중량으로 여덟 번 기록했습니다. 세 운동 중 볼륨이 가장 높지만 표시된 Epley 추정치는 B와 같습니다. 요약 옆에 원래 세트를 보존하세요. 반올림한 대표 수치에서 사라지는 세부 내용이 남습니다.

[9세트 예시 CSV 다운로드, 영어](https://quietgains.app/downloads/strength-progress-example.csv). 위 입력값을 가상 데이터라고 표시해 담았으므로 스프레드시트에서 각 합계를 재현할 수 있습니다.

## 추정 1RM 계산 방법

Epley와 Brzycki는 실제 측정한 1RM과 비교 연구된 대표적인 공식입니다. [1] 계산기는 다음 형태를 사용합니다. 중량은 한 세트의 무게이며 반복은 그 세트에서 완료한 횟수입니다. Epley = 중량 × (1 + 반복 ÷ 30), Brzycki = 중량 × 36 ÷ (37 − 반복).

A의 80 kg × 8을 계산하면 Epley = 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 101.333… kg입니다. Brzycki = 80 × 36 ÷ 29 = 99.310… kg입니다. 같은 수행에 대한 두 모델의 결과입니다. 메뉴를 바꿨다고 근력이 늘거나 줄었다는 뜻은 아닙니다.

| 세트 | Epley; Brzycki |
| --- | --- |
| 80 kg × 8 | 101.33 → 102.5 kg; 99.31 → 100 kg |
| 80 kg × 9 | 104 → 105 kg; 102.86 → 102.5 kg |
| 82.5 kg × 8 | 104.5 → 105 kg; 102.41 → 102.5 kg |

각 쌍의 왼쪽 값은 공식 결과를 소수점 두 자리까지 보여 줍니다. 화살표 뒤는 웹 계산기가 가장 가까운 2.5 kg으로 반올림한 값입니다. 계산 자체에는 반올림 전 값을 씁니다. 따라서 B와 C의 원래 추정치는 0.5 kg 차이나도 Epley 표시값은 모두 105 kg입니다. 이는 표시용 반올림이며 수행이 같았다는 증거가 아닙니다.

세트마다 따로 계산하세요. 이 예시에서 ‘최고 세트 추정치’는 세 세트 중 가장 높은 추정치입니다. 합산한 21회를 한 세트용 공식에 넣지 마세요. 반복 1회를 입력하면 이 계산기는 반올림 전에 입력 중량을 그대로 반환합니다. 평범한 싱글 세트를 기록했다고 최대치였음이 증명되지는 않습니다.

## 추정치는 측정한 최대치가 아닙니다

LeSuer와 동료들은 훈련 경험이 없는 대학생 67명의 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트로 일곱 공식을 비교했습니다. 예측 오차는 운동마다 달랐고, 해당 표본에서는 일곱 공식 모두 데드리프트를 평균적으로 낮게 추정했습니다. [1] 이를 개인 기록에 쓸 보정계수로 해석할 수는 없습니다.

Reynolds와 동료들은 성인 70명의 벤치프레스와 레그프레스를 연구했습니다. 5회 반복 데이터가 10회 또는 20회 데이터보다 1RM을 정확히 예측했으며, 해당 운동의 선형 예측에 10회 초과 반복을 사용하는 데 주의를 당부했습니다. [2] 이 계산기는 최대 12회까지 받지만 입력 가능하다는 것이 전체 범위에서 같은 정확도를 보장하지는 않습니다.

이 연구들은 피로에 이를 때까지 반복하거나 여러 회 반복의 최대치를 시험했습니다. [1] [2] 여유 반복을 남기고 멈춘 일반 세트는 입력 조건이 다릅니다. 가능하면 노력도 메모를 남기고 결과를 기록한 세트에서 나온 추정치로 설명하세요. 이 계산 때문에 최대 중량에 도전하거나 운동 방법을 바꿀 필요는 없습니다.

## 중량 볼륨에 포함되는 것과 빠지는 것

A의 중량 볼륨은 (80 × 8) + (80 × 7) + (80 × 6) = 1,680 kg입니다. ‘세트 × 반복 × 중량’으로 간단히 계산하려면 포함된 세트의 중량과 반복 횟수가 모두 같아야 합니다. 서로 다르면 각 행을 계산한 뒤 더하세요.

중량 볼륨은 들어 올린 질량과 반복 횟수를 기록하는 지표이며, 줄 단위의 역학적 일은 아닙니다. 중량이 이동한 거리는 반영하지 않습니다. 성인 20명을 대상으로 한 연구에서 Marston과 동료들은 두 운동 구성의 중량 볼륨에 통계적으로 유의한 차이가 없는데도 혈중 젖산 반응이 다름을 확인했습니다. [3] 따라서 합계가 같다고 운동의 요구 수준이 모두 설명되지는 않습니다.

합계의 포함 범위를 정하세요. 이번 주부터 워밍업을 추가하거나, 덤벨 하나만 세다가 두 개를 세거나, 머신과 바벨 기록을 섞으면 숫자의 의미가 바뀝니다. 수치가 뛴 이유는 기록 방식의 변경일 수 있습니다. 합계가 높다는 것만으로 근육 성장이나 새로운 1회 최대치를 확인할 수도 없습니다.

## 같은 운동을 같은 기준으로 비교하세요

- 동작과 장비를 맞추세요. 인클라인 프레스와 플랫 프레스를 구분하고 다른 머신도 식별 가능하게 기록하세요.
- 중량 기준과 단위를 맞추세요. 바벨 총중량을 일관되게 기록하세요. 덤벨 하나와 합산 기준은 [덤벨 중량 기록](https://quietgains.app/ko/journal/log-dumbbell-weight)을 참고하세요.
- 포함하는 세트를 일관되게 유지하세요. 워밍업을 표시하고 본 세트 합계는 본 세트 합계끼리 비교하세요.
- 공식을 고정하세요. Epley와 Brzycki를 바꾸면 세트가 같아도 추정치가 달라집니다.
- 수행 방식과 노력도 메모를 읽으세요. 가동 범위, 정지, 보조, 세트 종료 시점이 다르면 직접 비교하기 어렵습니다.

유용한 검토는 변화를 구체적으로 이름 붙입니다. ‘80 kg에서 한 번 더’, ‘여덟 번을 더 무거운 중량으로’, ‘포함 세트의 볼륨 증가’처럼 표현하세요. [운동 기록 양식](https://quietgains.app/ko/journal/workout-log-template)으로 입력값을 보존할 수 있습니다. 설명 없는 점수보다 날짜와 완료한 작업이 적힌 행이 검증하기 쉽습니다.

## 반복 횟수 PR과 중량 PR은 같은가요?

아닙니다. 여기서 반복 횟수 PR은 고정 중량에서 더 많이 반복한 기록입니다. 8회 중량 PR은 여덟 번을 더 무거운 중량으로 수행한 기록입니다. 앱별 이름은 다를 수 있으니 정의를 확인하세요. C의 82.5 kg 8회가 B의 80 kg 9회 기록을 없애지는 않습니다. 각 기록에는 고유한 조건이 남습니다.

## 어떤 지표로 진전을 추적해야 하나요?

질문에 맞는 지표를 쓰세요. 반복을 보려면 고정 중량의 반복 기록을, 포함한 운동량을 보려면 중량 볼륨을, 공식 관점에서 개별 세트를 비교하려면 일관되게 계산한 e1RM을 쓰세요. 세 지표를 실제 기록 옆에 보관하세요. 서로 다른 각도에서 수행을 설명할 뿐, 어느 것도 운동 프로그램 전체에 대한 완전한 판정은 아닙니다.

관련 도구: 완료한 세트를 입력하고 Epley와 Brzycki를 비교하세요. 계산기가 계산 과정과 반올림한 결과를 보여 줍니다. [1RM 계산기 열기](https://quietgains.app/ko/tools/one-rep-max-calculator)

## 출처

1. LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research 11(4):211–213, 1997. https://doi.org/10.1519/00124278-199711000-00001
2. Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research 20(3):584–592, 2006. https://doi.org/10.1519/R-15304.1
3. Marston KJ, Peiffer JJ, Newton MJ, Scott BR. A comparison of traditional and novel metrics to quantify resistance training. Scientific Reports 7:5606, 2017. https://doi.org/10.1038/s41598-017-05953-2

## 다음으로 읽기

- [운동 기록에서 이중 점진법을 추적하는 방법](https://quietgains.app/ko/journal/double-progression-workout-log)
- [워밍업 세트도 본 세트와 함께 기록해야 할까요?](https://quietgains.app/ko/journal/warmup-working-sets-workout-log)
- [거짓 정밀함 없이 여유 반복 횟수를 기록하는 방법](https://quietgains.app/ko/journal/log-reps-in-reserve)

## 훈련이 쌓인 결과를 확인하세요.

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