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type: Article
title: "Ripetizioni in riserva: come registrare RIR"
description: "Scopri il significato di RIR, come annotare uno sforzo incerto e perché le ripetizioni in riserva non contano come completate. Con esempi e CSV."
resource: https://quietgains.app/it/journal/log-reps-in-reserve
language: it
tags: ["come registrare RIR", "ripetizioni in riserva", "RIR RPE differenza", "significato ripetizioni in riserva"]
timestamp: 2026-09-24
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# Come registrare le ripetizioni in riserva senza falsa precisione

RIR aggiunge contesto a una serie completata. Mantienilo riconoscibile come stima e separalo dalle ripetizioni realmente eseguite.

![Un uomo si ferma pensieroso su una panca, con i manubri appoggiati a terra.](https://quietgains.app/images/journal-reps-in-reserve/cover-v2.webp)

Illustrazione editoriale generata con IA.

Allenamento · Di [QuietGains](https://quietgains.app/it/about) · Pubblicato il 24 settembre 2026 · Aggiornato il 24 settembre 2026 · 6 min

Le ripetizioni in riserva, o RIR, sono la tua stima di quante ripetizioni avresti ancora potuto completare alla fine della serie. Si presumono stesso carico, stessa esecuzione e nessun recupero aggiuntivo. Annotale accanto a peso e ripetizioni completate e lasciale sconosciute se non riesci a fare una stima utile. RIR descrive un giudizio, non una misurazione strumentale.

Per esempio, “60 kg × 8, circa 2 RIR” registra otto ripetizioni completate e la convinzione che ne restassero circa due. Non registra dieci ripetizioni. Questa separazione è la base di un diario dello sforzo utile: il lavoro compiuto resta un fatto e la capacità residua resta visibilmente stimata.

## Cosa significano i numeri RIR

| Voce | Significato |
| --- | --- |
| 0 RIR | Ritieni che non fosse disponibile un’altra ripetizione nelle stesse condizioni. Questo non prova che sia stato tentato un movimento fallito. |
| 1 RIR | Stimi che fosse disponibile un’altra ripetizione. |
| 2 RIR | Stimi che fossero disponibili altre due ripetizioni. |
| 3+ RIR | Riporti almeno tre ripetizioni residue, senza specificarne il numero esatto. |
| Vuoto o saltato | Nessuna stima dello sforzo registrata. Non va interpretata come zero RIR. |

Mantieni coerenti le condizioni. “Dopo aver appoggiato il peso ne avrei fatte altre due” risponde a una domanda diversa, come “due con assistenza” o “due con movimento più corto”. Una nota sul punto di arresto può essere più informativa che forzare queste situazioni nella stessa categoria numerica.

## RIR e RPE sono collegati, ma contano le etichette

Zourdos e colleghi studiarono una scala RPE specifica per l’allenamento contro resistenza, ancorata alle ripetizioni in riserva. Nella fascia alta, RPE 10 corrisponde a 0 RIR, RPE 9 a 1 RIR e RPE 8 a 2 RIR. [1] Il rapporto appartiene a quella scala specifica: non è una conversione per ogni valutazione dello sforzo.

Se un’app chiede lo sforzo su una scala diversa, non rinominarlo tacitamente RIR. Anche una valutazione dell’intera sessione ha un ambito diverso dalla stima dopo una serie. Salva il nome originale del campo e il suo riferimento, soprattutto copiando dati tra app o consegnandoli a un allenatore.

## Esempio: stessa serie, note di sforzo diverse

Queste voci inventate descrivono una serie confrontabile in quattro sessioni distinte. Non sono risultati di partecipanti o una progressione suggerita. Esercizio, convenzione del carico e ripetizioni completate restano uguali; cambia soltanto lo sforzo riportato.

| Risultato registrato | Cosa si può dire |
| --- | --- |
| A: 60 kg × 8; 2 RIR | Otto ripetizioni completate; la persona stimava che ne restassero circa due. |
| B: 60 kg × 8; 3+ RIR | Stesso lavoro completato; la persona ha riportato più riserva, senza una quantità esatta. |
| C: 60 kg × 8; RIR saltato | Stesso lavoro completato; non c’è una stima registrata della riserva. |
| D: 60 kg × 8; 1 RIR | Stesso lavoro completato; la persona ha riportato meno riserva rispetto ad A. |

Ogni voce contiene 60 × 8 = 480 kg di volume. B non ha più volume completato di A e C non significa che la serie fosse massimale. Le note aggiungono un resoconto dell’esperienza, ma quattro righe isolate non spiegano perché le valutazioni differiscano.

[Scarica il CSV illustrativo dello sforzo (in inglese)](https://quietgains.app/downloads/reps-in-reserve-example.csv). Il campo estimated_rir conserva “3+” e il vuoto invece di trasformarli in numeri esatti. Copia la struttura se vuoi note sullo sforzo accanto al diario cartaceo o al foglio di calcolo.

## Non aggiungere la riserva alle ripetizioni completate

Sommare due ripetizioni residue stimate a otto completate produce dieci ripetizioni possibili, non dieci osservate. Inserirne dieci in una semplice equazione di 1RM cambia il dato di ingresso. Il risultato va identificato come dipendente da un’ulteriore ipotesi sullo sforzo.

Per esempio, Epley per 60 kg × 8 dà 60 × (1 + 8 ÷ 30) = 76 kg prima dell’arrotondamento. Sostituire dieci ripetizioni dà 80 kg. I 4 kg aggiuntivi derivano dal dato sostituito. Il [calcolatore di 1RM](https://quietgains.app/it/tools/one-rep-max-calculator) usa peso inserito e ripetizioni completate: non misura RIR né convalida le ripetizioni aggiunte.

## Quanto è accurata una stima RIR?

Dipende dalla persona e dalle condizioni, quindi un piccolo cambiamento non va trattato come una misura fisiologica esatta. In uno studio su 141 partecipanti, Steele e colleghi trovarono che le persone tendevano a sottostimare quante ripetizioni avrebbero completato. Le previsioni erano raccolte prima delle serie, un compito diverso dal riportare la riserva alla fine. [2]

Un successivo studio di panca di Ruiz-Alias e colleghi esaminò 26 partecipanti allenati a livello ricreativo con pesi liberi e Smith machine. L’errore dipendeva da alcune combinazioni di carico, attrezzatura e sesso; l’andamento non era identico a tutti i carichi testati. [3] Questo sostiene l’utilità di conservare esercizio e condizioni, invece di applicare una correzione unica a ogni RIR.

Questi studi non rendono oggettivamente giusta la tua prossima valutazione né ne forniscono un margine di errore universale. Non richiedono nemmeno di arrivare a cedimento per poter annotare lo sforzo. Per un diario ordinario, conserva il giudizio possibile e l’incertezza che non puoi eliminare.

## Registra l’incertezza senza perdere la parte utile

- Rendi chiari momento e ambito: dopo questa serie, dopo l’ultima allenante o sull’intera sessione.
- Usa le opzioni effettive della scala. “3+” è un limite inferiore, non esattamente tre.
- Salta la voce o indicala come sconosciuta quando non puoi stimare. Mancante è diverso da zero.
- Conserva in una nota il cambiamento del motivo di arresto, se il diario lo consente. Non tradurre ogni motivo per fermarsi in cedimento muscolare.
- Separa serie allenanti precedenti e riscaldamento. Una risposta sull’ultima serie non misura tutte quelle prima.

Evita medie che cancellano queste differenze. Fare la media di 1, 2 e 3+ come esattamente 2 presume che la categoria aperta equivalga a tre. Riempire con zero una risposta saltata aggiunge uno sforzo massimo mai dichiarato. L’elenco delle valutazioni originali può essere più onesto di una media apparentemente precisa.

## Come funziona il controllo dello sforzo in QuietGains

Al termine di un esercizio idoneo, QuietGains chiede quante ripetizioni in più avresti potuto fare. Le opzioni rapide sono 0, 1, 2 e 3+, oltre a Salta. La risposta è associata all’ultima serie allenante, non è un’osservazione separata di ogni serie precedente. L’interazione resta breve e l’esercizio completato riceve una nota di sforzo dall’ambito chiaro.

Nell’app: Aggiungi una rapida nota di sforzo dopo l’esercizio oppure saltala se sei incerto. QuietGains conserva la risposta accanto all’allenamento completato, senza costringerti a riempire ogni serie con valutazioni indovinate. [Scarica QuietGains](https://quietgains.app/it/download)

## Un RIR più alto significa sempre più forza?

No. A pari carico e ripetizioni significa che hai riportato più riserva. Può essere un contesto utile, ma non equivale a completare un nuovo record di ripetizioni o misurare un massimale maggiore. Rivedi serie reali, condizioni e più osservazioni prima di dare al trend un significato più ampio.

Usa il [modello di diario](https://quietgains.app/it/journal/workout-log-template) per la registrazione di base, la [guida a riscaldamento e serie allenanti](https://quietgains.app/it/journal/warmup-working-sets-workout-log) per le categorie e il [confronto dei record](https://quietgains.app/it/journal/estimated-1rm-volume-rep-prs) per i riepiloghi. RIR è più utile quando aggiunge contesto senza sostituire questi fatti.

## Fonti

1. Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research 30(1):267–275, 2016. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001049
2. Steele J, Endres A, Fisher J, Gentil P, Giessing J. Ability to predict repetitions to momentary failure is not perfectly accurate, though improves with resistance training experience. PeerJ 5:e4105, 2017. https://doi.org/10.7717/peerj.4105
3. Ruiz-Alias SA, Baena-Raya A, Hernández-Martínez A, et al. Estimating Repetitions in Reserve During the Bench Press Exercise: Should We Consider Sex and the Exercise Equipment?. Sports Health 17(5):1007–1012, 2025. https://doi.org/10.1177/19417381241285891

## Continua a leggere

- [Come seguire la doppia progressione nel diario di allenamento](https://quietgains.app/it/journal/double-progression-workout-log)
- [1RM stimato, volume o record di ripetizioni: cosa è cambiato?](https://quietgains.app/it/journal/estimated-1rm-volume-rep-prs)
- [Diario di allenamento gratuito, con esempio compilato](https://quietgains.app/it/journal/workout-log-template)

## La prossima sessione, nello stesso diario.

QuietGains porta le serie precedenti nel prossimo allenamento, così puoi registrare cosa è cambiato. Confronta Free e Premium per scegliere il piano adatto. [Scarica QuietGains](https://quietgains.app/it/download). [Confronta Gratis e Premium](https://quietgains.app/it/pricing).