--- type: Article title: "Carnet d’entraînement gratuit : PDF et CSV" description: "Téléchargez un carnet d’entraînement gratuit à imprimer ou en CSV. Découvrez quoi noter, comment consigner les charges et comparer deux séances." resource: https://quietgains.app/fr/journal/workout-log-template language: fr tags: ["modèle carnet entraînement", "carnet musculation à imprimer", "carnet entraînement CSV", "suivre progression musculation"] timestamp: 2026-09-24 --- # Un carnet d’entraînement gratuit, avec un exemple rempli Notez l’exercice, la charge et les répétitions réellement effectuées. Précisez les unités et les types de séries, puis comparez des données équivalentes. Commencez avec le modèle gratuit ci-dessous. ![Une femme assise sur un banc de musculation note ses séries terminées dans un carnet d’entraînement.](https://quietgains.app/images/journal-workout-log-template/cover-v2.webp) Illustration éditoriale générée par IA. Entraînement · Par [QuietGains](https://quietgains.app/fr/about) · Publié le 24 septembre 2026 · Mis à jour le 24 septembre 2026 · 6 min ## Téléchargez votre carnet d’entraînement Utilisez la feuille imprimable pour écrire à la main ou ouvrez le CSV dans votre tableur. Tous les fichiers sont gratuits, sans compte ni adresse e-mail. Le fichier d’exemple contient des données inventées pour expliquer les colonnes ; ce n’est ni un programme d’entraînement ni le bilan d’une personne. - [Carnet imprimable : PDF A4 en anglais](https://quietgains.app/downloads/workout-log/workout-log-a4.pdf) - [Carnet imprimable : PDF US Letter en anglais](https://quietgains.app/downloads/workout-log/workout-log-letter.pdf) - [Carnet vierge : CSV en anglais](https://quietgains.app/downloads/workout-log/workout-log-blank.csv) - [Deux séances remplies en exemple : CSV en anglais](https://quietgains.app/downloads/workout-log/workout-log-example.csv) Imprimez le PDF à taille réelle sur le format de papier correspondant. Chaque feuille peut contenir 16 séries ; ajoutez-en une si nécessaire. Dans le CSV, gardez une ligne par série et ajoutez des lignes selon vos besoins. Aucun fichier ne calcule les totaux ni ne s’importe automatiquement dans une application d’entraînement. ## Que noter après une série ? Commencez avec assez de détails pour comprendre la ligne une semaine plus tard. « Développé couché, 60, 8 » vous parle aujourd’hui, mais laisse des questions si vous changez d’unité ou de variante. Nommez le mouvement de façon cohérente et notez la série effectuée plutôt que de recopier l’objectif espéré. | Champ | Quoi renseigner | | --- | --- | | Date et exercice | 2026-09-24 · développé couché à la barre. Précisez la variante ou la machine lorsque cela compte. | | Série et type | Numérotez les séries dans l’ordre. Indiquez échauffement ou travail ; utilisez une autre désignation claire si votre programme le prévoit. | | Charge et unité | 60 kg, avec une convention constante : poids total de la barre, poids d’un haltère par main ou charge affichée par la machine. | | Répétitions effectuées | Notez 8 si vous en avez fait 8, même si l’objectif était 10. Pour un exercice unilatéral, précisez chaque côté si les résultats diffèrent. | | Contexte facultatif | Durée du repos, note d’effort, réglage différent du banc ou autre changement à retenir. | Le contexte a une utilité. Les recommandations de musculation distinguent charge, répétitions, temps de repos et choix des exercices comme variables de programmation. [1] Il n’est pas nécessaire de tout suivre en détail, mais une note sur un réglage modifié aide à comprendre pourquoi deux lignes ne sont pas directement comparables. ## Choisissez une convention de charge et rendez-la visible Ce modèle utilise la charge totale à la barre, poids de la barre compris. Si une barre de 20 kg porte un disque de 20 kg de chaque côté, inscrivez 60 kg. Comptez le matériel réellement utilisé ; toutes les barres ne pèsent pas 20 kg. Pour les haltères, l’exemple utilise le poids d’un seul haltère, avec la mention « par main ». Deux haltères de 20 kg sont notés 20 kg par main, pas 40 kg. D’autres carnets utilisent la charge combinée. Les deux conventions nécessitent une indication claire : passer de l’une à l’autre sans le signaler donne l’impression que la charge a doublé. Consultez [comment noter le poids des haltères](https://quietgains.app/fr/journal/log-dumbbell-weight) pour des exemples à deux haltères et à un bras. Sur une machine, notez la charge affichée et assez de détails pour identifier l’appareil. Une machine différente mérite une note ou un nom d’exercice distinct. Pour le poids du corps, écrivez « poids du corps » dans la convention ou les notes plutôt que d’inventer une charge. Distinguez assistance et charge ajoutée. La colonne d’unité reste explicite même si toutes les lignes actuelles utilisent des kilogrammes. ## Un exemple rempli : les mêmes exercices sur deux séances Ces séances illustratives utilisent les mêmes noms d’exercices, unités et conventions de charge. Le CSV contient les séries individuelles et les notes. Le tableau résume uniquement les séries de travail ; un échauffement de développé couché à 20 kg × 10 est enregistré à part aux deux dates. Charges, répétitions et repos servent à expliquer le suivi, pas à prescrire un entraînement. | Exercice et date | Séries de travail notées | | --- | --- | | Développé couché · 17 septembre | 60 kg au total · 8, 8, 7 répétitions · 23 répétitions effectuées | | Développé couché · 24 septembre | 60 kg au total · 9, 8, 8 répétitions · 25 répétitions effectuées | | Rowing à un bras avec haltère · 17 septembre | 20 kg par main · 10, 10, 9 répétitions par côté | | Rowing à un bras avec haltère · 24 septembre | 20 kg par main · 11, 10, 10 répétitions par côté | Les lignes de développé couché montrent deux répétitions supplémentaires à charge égale sur le même nombre de séries de travail. Le volume enregistré vaut 60 × 23 = 1 380 kg et 60 × 25 = 1 500 kg. Cela décrit le carnet. Ces chiffres seuls ne mesurent pas la croissance musculaire et ne prouvent pas la cause de la différence. Les lignes de rowing montrent aussi davantage de répétitions, mais la convention « par côté » compte. Ne mélangez pas les chiffres par main du rowing et les charges totales à la barre pour appeler leur somme une comparaison précise de l’effort. Pour comprendre pourquoi un record de volume peut différer d’une estimation de force, lisez [1RM estimée, volume et records de répétitions](https://quietgains.app/fr/journal/estimated-1rm-volume-rep-prs). ## Relisez le carnet avant la prochaine séance - Retrouvez la dernière ligne du même exercice avec les mêmes réglages. Vérifiez unités et convention de charge avant de comparer les chiffres. - Lisez toutes les séries de travail, pas seulement la meilleure. Notez répétitions effectuées, séries manquantes et changements de repos ou de réglage. - Conservez une observation factuelle : « Deux répétitions de plus à 60 kg » est plus utile que « bonne séance ». Si la comparaison est incertaine, précisez pourquoi. - Utilisez la règle de progression de votre programme pour déterminer l’objectif suivant. Un total plus élevé ne vous demande pas d’ajouter automatiquement du poids. Outil associé: Vous comparez des séries avec des répétitions différentes ? Saisissez une série dans le calculateur de répétition maximale pour obtenir une estimation. Gardez le même exercice et la même formule et considérez le résultat comme une estimation, pas un maximum testé. [Ouvrir le calculateur](https://quietgains.app/fr/tools/one-rep-max-calculator) ## Faut-il noter les séries d’échauffement ? Vous pouvez. Identifiez-les pour distinguer la préparation des séries de travail à comparer. Ce modèle conserve les deux catégories ; les totaux de travail de l’exemple excluent l’échauffement. Quel que soit le résumé choisi, précisez ce qu’il inclut et gardez cette règle. ## Et si une répétition échoue ou si j’oublie une série ? Notez les répétitions terminées et utilisez les commentaires pour une répétition tentée mais non achevée. Si vous ne vous souvenez pas d’une série, laissez la valeur incertaine vide et écrivez « non enregistré ». Zéro et donnée manquante ne signifient pas la même chose. Ne comblez pas un trou avec la cible prévue pour ensuite la prendre pour un résultat. ## Puis-je utiliser Excel ou Google Sheets ? Oui. Importez le CSV comme texte séparé par des virgules et conservez la première ligne comme en-têtes. Il contient des données simples, sans macros ni formules. Si le tableur modifie l’affichage des dates, gardez un format cohérent. Copiez le fichier vierge avant d’ajouter vos propres séances. ## Papier, tableur ou application ? Choisissez le format que vous pouvez tenir à jour pendant la séance. Le papier laisse de la place aux notes rapides ; le tableur facilite le tri. Pour retrouver les valeurs précédentes au moment de noter la prochaine série, QuietGains préremplit poids et répétitions depuis l’historique et démarre le repos à l’enregistrement. Vous pouvez [télécharger QuietGains](https://quietgains.app/fr/download) ou continuer à utiliser ces fichiers seuls. ## Sources 1. American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 41(3):687–708, 2009. Consulté le 24 septembre 2026. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/ ## À lire ensuite - [Faut-il noter le poids des haltères par main ou au total ?](https://quietgains.app/fr/journal/log-dumbbell-weight) - [Faut-il noter l’échauffement avec les séries de travail ?](https://quietgains.app/fr/journal/warmup-working-sets-workout-log) - [Comment noter séries et répétitions sur Apple Watch](https://quietgains.app/fr/journal/log-sets-reps-apple-watch) ## Votre dernière séance, prête pour la suivante. Continuez avec le carnet imprimable ou passez à QuietGains pour retrouver vos séries précédentes au moment où vous en avez besoin. [Télécharger QuietGains](https://quietgains.app/fr/download). [Comparer Gratuit et Premium](https://quietgains.app/fr/pricing).