--- type: Article title: "Registro de entrenamiento gratis: PDF y CSV" description: "Descarga un registro de entrenamiento imprimible y en CSV gratis. Aprende qué anotar en cada serie, cómo registrar los pesos y cómo comparar sesiones." resource: https://quietgains.app/es/journal/workout-log-template language: es tags: ["plantilla registro entrenamiento", "registro entrenamiento imprimible", "registro entrenamiento CSV", "registrar progreso entrenamiento"] timestamp: 2026-09-24 --- # Plantilla de registro de entrenamiento gratis, con ejemplo Anota el ejercicio, el peso y las repeticiones que realmente completaste. Identifica las unidades y los tipos de serie y compara datos equivalentes. Empieza con la plantilla gratuita de abajo. ![Una mujer sentada en un banco de gimnasio anota las series completadas en un cuaderno de entrenamiento.](https://quietgains.app/images/journal-workout-log-template/cover-v2.webp) Ilustración editorial generada con IA. Entrenamiento · Por [QuietGains](https://quietgains.app/es/about) · Publicado 24 de septiembre de 2026 · Actualizado 24 de septiembre de 2026 · 7 min ## Descarga tu registro de entrenamiento Usa la hoja imprimible para registrar tus entrenamientos a mano o abre el CSV en tu aplicación de hojas de cálculo. Todas las descargas son gratuitas y no requieren cuenta ni correo electrónico. El archivo de ejemplo contiene datos inventados para explicar las columnas; no es un plan de entrenamiento ni el registro de resultados de una persona. - [Registro imprimible: PDF A4 en inglés](https://quietgains.app/downloads/workout-log/workout-log-a4.pdf) - [Registro imprimible: PDF tamaño carta de EE. UU. en inglés](https://quietgains.app/downloads/workout-log/workout-log-letter.pdf) - [Registro en blanco: CSV en inglés](https://quietgains.app/downloads/workout-log/workout-log-blank.csv) - [Dos sesiones completadas de ejemplo: CSV en inglés](https://quietgains.app/downloads/workout-log/workout-log-example.csv) Imprime el PDF a tamaño real en el papel correspondiente. Cada hoja tiene espacio para 16 series; utiliza otra si necesitas más. En el CSV, conserva una fila por serie y añade las que hagan falta. Ninguno de los archivos calcula totales ni se importa automáticamente en una aplicación de entrenamiento. ## ¿Qué deberías anotar después de una serie? Empieza con información suficiente para entender la anotación una semana después. «Banca, 60, 8» tiene sentido hoy, pero deja dudas si cambias las unidades o pasas a otra variante de press. Usa un nombre coherente para el movimiento y registra la serie completada, en lugar de copiar el objetivo que esperabas alcanzar. | Campo | Qué introducir | | --- | --- | | Fecha y ejercicio | 2026-09-24 · press de banca con barra. Incluye la variante o la identificación de la máquina cuando sea relevante. | | Serie y tipo | Numera las series en orden. Identifica cada una como calentamiento o efectiva; añade otra etiqueta clara si tu programa la utiliza. | | Carga y unidad | 60 kg, con un criterio constante: carga total de la barra, peso de la mancuerna por mano o carga indicada por la máquina. | | Repeticiones completadas | Escribe 8 si completaste 8, aunque el objetivo fuera 10. En ejercicios unilaterales, anota cada lado si difieren. | | Contexto opcional | Tiempo de descanso, una nota de esfuerzo, otro ajuste del banco o cualquier cambio que quieras recordar. | El contexto tiene una función. Las recomendaciones sobre entrenamiento de fuerza consideran la carga, las repeticiones, los descansos y la selección de ejercicios como variables de programación distintas. [1] No tienes que registrarlas todas en detalle, pero anotar un cambio de configuración ayuda a explicar por qué dos registros quizá no sean directamente comparables. ## Elige un criterio para el peso y déjalo visible Esta plantilla usa la carga total de la barra, incluido su propio peso. Si una barra de 20 kg lleva un disco de 20 kg a cada lado, introduce 60 kg. Cuenta el equipo que realmente utilizaste; no todas las barras pesan 20 kg. Para las mancuernas, el ejemplo utiliza el peso de una sola mancuerna y lo identifica como «por mano». Dos mancuernas de 20 kg se registran como 20 kg por mano, no como 40 kg. Otros registros pueden usar el peso combinado. Ambos criterios necesitan una etiqueta clara: pasar de uno a otro sin indicarlo hace que la carga parezca duplicarse. Consulta [cómo registrar el peso de las mancuernas](https://quietgains.app/es/journal/log-dumbbell-weight) para ver ejemplos con dos mancuernas y a un brazo. En una máquina, registra la carga indicada y los detalles necesarios para identificar el equipo. Si cambias de máquina, añade una nota o usa un nombre de ejercicio distinto. Para ejercicios con el propio peso, escribe «peso corporal» en el criterio o las notas, en lugar de inventar un peso. Distingue la asistencia de la carga añadida. La columna de unidades sigue siendo explícita aunque todas las filas actuales estén en kilogramos. ## Un ejemplo completo: los mismos ejercicios, dos sesiones Estas sesiones ilustrativas utilizan los mismos nombres de ejercicio, unidades y criterios de carga. El CSV incluye las series individuales y las notas. La tabla siguiente resume solo las series efectivas; en ambas fechas se registra por separado un calentamiento de banca de 20 kg × 10. Las cargas, repeticiones y descansos del ejemplo explican el registro de datos; no prescriben un entrenamiento. | Ejercicio y fecha | Series efectivas registradas | | --- | --- | | Press de banca · 17 de septiembre | 60 kg totales · 8, 8, 7 repeticiones · 23 repeticiones completadas | | Press de banca · 24 de septiembre | 60 kg totales · 9, 8, 8 repeticiones · 25 repeticiones completadas | | Remo con mancuerna a un brazo · 17 de septiembre | 20 kg por mano · 10, 10, 9 repeticiones por lado | | Remo con mancuerna a un brazo · 24 de septiembre | 20 kg por mano · 11, 10, 10 repeticiones por lado | Los registros de banca muestran dos repeticiones completadas más con la misma carga y el mismo número de series efectivas. El volumen registrado es 60 × 23 = 1 380 kg y 60 × 25 = 1 500 kg. Eso describe el registro. Por sí solo, no mide el crecimiento muscular ni demuestra qué causó la diferencia. Los registros de remo también muestran más repeticiones, pero importa su criterio «por lado». No sumes las cifras por mano del remo a las cifras de carga total de la barra para presentar el resultado como una comparación precisa del esfuerzo. Para entender por qué un récord de volumen puede diferir de una estimación de fuerza, lee [1RM estimada, volumen y récords de repeticiones](https://quietgains.app/es/journal/estimated-1rm-volume-rep-prs). ## Revisa el registro antes de la próxima sesión - Busca la última entrada del mismo ejercicio y configuración. Comprueba las unidades y el criterio de carga antes de comparar cifras. - Lee todas las series efectivas, no solo la mejor. Observa las repeticiones completadas, las series que faltan y los cambios anotados de descanso o configuración. - Conserva una observación concreta: «Dos repeticiones más con 60 kg» resulta más útil que «gran sesión». Si la comparación es incierta, anota el motivo. - Utiliza la regla de progresión de tu programa para decidir el siguiente objetivo. Un total mayor en el registro no es una instrucción para aumentar el peso automáticamente. Herramienta relacionada: ¿Comparas series con distintas repeticiones? Introduce una serie en la calculadora de una repetición máxima para obtener una estimación. Mantén constantes el ejercicio y la fórmula, y considera el resultado una estimación, no un máximo comprobado. [Abrir la calculadora](https://quietgains.app/es/tools/one-rep-max-calculator) ## ¿Conviene registrar las series de calentamiento? Puedes hacerlo. Identifícalas para distinguir la preparación de las series efectivas que quieres comparar. Esta plantilla conserva ambos tipos; los totales de series efectivas del ejemplo excluyen el calentamiento. Sea cual sea el resumen que elijas, indica qué incluye y mantén ese criterio. ## ¿Y si no completo una repetición o olvido anotar una serie? Introduce las repeticiones completadas y utiliza las notas para una repetición intentada pero no terminada. Si no recuerdas una serie, deja su valor incierto en blanco y escribe «no registrado». Cero e información ausente significan cosas distintas. No rellenes un hueco con la cifra prevista para luego confundirla con una serie completada. ## ¿Puedo usarlo en Excel o Google Sheets? Sí. Importa el CSV como texto separado por comas y conserva la primera fila como encabezados. Contiene datos simples, sin macros ni fórmulas. Si la hoja de cálculo cambia la presentación de la fecha, mantén un formato coherente. Haz una copia del archivo en blanco antes de añadir tus sesiones. ## ¿Papel, hoja de cálculo o aplicación? Usa el formato que puedas mantener al día durante la sesión. El papel deja espacio para notas rápidas; una hoja de cálculo permite ordenar las filas con facilidad. Si quieres tener preparados los valores de la sesión anterior al registrar la siguiente serie, QuietGains precarga el peso y las repeticiones de tu historial e inicia el descanso al registrar. Puedes [descargar QuietGains](https://quietgains.app/es/download) o seguir utilizando estos archivos por su cuenta. ## Fuentes 1. American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 41(3):687–708, 2009. Consultado el 24 de septiembre de 2026. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/ ## Sigue leyendo - [¿El peso de las mancuernas se registra por mano o combinado?](https://quietgains.app/es/journal/log-dumbbell-weight) - [¿Debes registrar el calentamiento junto a las series efectivas?](https://quietgains.app/es/journal/warmup-working-sets-workout-log) - [Cómo registrar series y repeticiones en Apple Watch](https://quietgains.app/es/journal/log-sets-reps-apple-watch) ## Tu última sesión, lista para la siguiente. Sigue usando el registro imprimible o lleva tu entrenamiento a QuietGains, con las series anteriores disponibles cuando las necesites. [Descargar QuietGains](https://quietgains.app/es/download). [Comparar Gratis y Premium](https://quietgains.app/es/pricing).