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type: Article
title: "Aufwärm- oder Arbeitssatz: Was erfassen?"
description: "Zählen Aufwärmsätze im Trainingsprotokoll? Ein Rechenbeispiel mit CSV zeigt, wie Satzarten Volumen, Vergleiche und persönliche Rekorde verändern."
resource: https://quietgains.app/de/journal/warmup-working-sets-workout-log
language: de
tags: ["Aufwärmsätze protokollieren", "Aufwärmsätze Arbeitssätze", "zählen Aufwärmsätze", "Trainingsvolumen Aufwärmen"]
timestamp: 2026-09-24
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# Solltest du Aufwärmsätze zusammen mit Arbeitssätzen erfassen?

Bewahre deine Vorbereitung im Verlauf auf, ohne dass eine unbeschriftete Summe die Bedeutung deiner Trainingszahlen verändert.

![Eine Frau bereitet sich neben einer leeren Langhantel im Squat Rack vor.](https://quietgains.app/images/journal-warmup-sets/cover-v2.webp)

KI-generierte Illustration zum Artikel.

Training · Von [QuietGains](https://quietgains.app/de/about) · Veröffentlicht 24. September 2026 · Aktualisiert 24. September 2026 · 6 Min.

Erfasse Aufwärmsätze, wenn du deine Vorbereitung vollständig dokumentieren möchtest, aber kennzeichne sie getrennt von Arbeitssätzen. Entscheide dann, welche Kategorie eine Summe beschreibt. „Alle absolvierten Sätze“ und „absolvierte Arbeitssätze“ sind beide gültige Ansichten; sie sind keine austauschbaren Kennzahlen.

Das Wort „zählen“ verursacht einen großen Teil der Verwirrung. Ein Aufwärmsatz kann als Aktivität erfasst sein und zugleich aus einer Arbeitssatzsumme oder einem Rekordvergleich ausgeschlossen werden. Die Kennzeichnung bedeutet nicht, dass die Bewegung körperlich wirkungslos war. Sie zeigt, welche Rolle der Satz hatte und ob er in eine bestimmte Zusammenfassung gehört.

## Was macht einen Satz zum Aufwärm- oder Arbeitssatz?

Für die Dokumentation ist ein Aufwärmsatz als Vorbereitung auf die folgende Übungsarbeit gekennzeichnet. Ein Arbeitssatz gehört zur vorgesehenen Übungsarbeit der Einheit. Nutze die Rolle im Plan und den tatsächlichen Ablauf, statt einen allgemeingültigen Gewichtsprozentsatz als Klassifikationsgrenze zu erfinden.

Ein leichter Satz ist nicht automatisch ein Aufwärmsatz. Auch ein leichterer Back-off-Satz kann ein Arbeitssatz sein. Der erste protokollierte Satz muss ebenfalls keine Vorbereitung sein; frühere Vorbereitung kann anderswo stattgefunden haben. Umgekehrt wird ein relativ schwerer Vorbereitungssatz nicht allein durch seine Last zum Arbeitssatz.

| Frage | Hilfreiche Aufzeichnung |
| --- | --- |
| Was habe ich absolviert? | Alle abgeschlossenen Einträge einschließlich gekennzeichneter Vorbereitung. |
| Wie viel Arbeitssatzvolumen habe ich erfasst? | Nur absolvierte, als Arbeitssätze markierte Einträge mit einheitlicher Berechnung. |
| Was gehört in einen persönlichen Rekordvergleich? | Die nach den jeweiligen Rekordregeln zulässigen Einträge; prüfe die Definition der App. |

## Rechenbeispiel: sechs Einträge, drei Arbeitssätze

Das folgende erfundene Bankdrückprotokoll erklärt ausschließlich die Rechnung. Gewichte, Wiederholungen und Anzahl der Vorbereitungssätze sind keine Aufwärmempfehlung. Alle Lasten bezeichnen das gesamte Langhantelgewicht einschließlich Stange, und jede Zeile enthält tatsächlich geschaffte Wiederholungen.

| Absolvierter Eintrag | Kategorie und Lastvolumen |
| --- | --- |
| 20 kg × 10 | Aufwärmen: 200 kg. |
| 40 kg × 5 | Aufwärmen: 200 kg. |
| 60 kg × 3 | Aufwärmen: 180 kg. |
| 80 kg × 8 | Arbeitssatz: 640 kg. |
| 80 kg × 7 | Arbeitssatz: 560 kg. |
| 80 kg × 6 | Arbeitssatz: 480 kg. |

Das Vorbereitungsvolumen beträgt 200 + 200 + 180 = 580 kg. Das Arbeitssatzvolumen beträgt 640 + 560 + 480 = 1.680 kg. Alle sechs Einträge ergeben zusammen 2.260 kg. Insgesamt enthält das Protokoll 39 geschaffte Wiederholungen, davon 21 in Arbeitssätzen. Schreibe die Kategorie neben die Summe, damit sie verständlich bleibt.

[CSV-Beispiel mit zwei Einheiten herunterladen (Englisch)](https://quietgains.app/downloads/warmup-working-sets-example.csv). Über die Spalte set_type lässt sich derselbe Rohdatensatz als Gesamtsatz- oder Arbeitssatzansicht filtern, ohne etwas zu löschen.

## Warum ein verändertes Aufwärmen das Diagramm verändern kann

Angenommen, Beispieleinheit B enthält dieselben drei Arbeitssätze, aber als Vorbereitung 20 kg × 8 und 40 kg × 5. Diese Aufwärmsätze ergeben 360 kg und die gesamte Einheit 2.040 kg. Der Gesamtwert liegt 220 kg unter A, während das Arbeitssatzvolumen exakt 1.680 kg bleibt.

Ein unbeschriftetes Diagramm könnte einen Rückgang der eigentlichen Übungsarbeit vermuten lassen. Die Rohdaten zeigen etwas Begrenzteres: Die erfasste Vorbereitung hat sich verändert. Das Beispiel sagt weder, dass beide Aufwärmabläufe gleich nützlich waren, noch dass du einen davon wählen solltest. Es erklärt, warum eine Berechnung einen benannten Umfang braucht.

Auch das Gegenteil ist möglich. Beginnst du mitten im Verlauf, Aufwärmsätze zu erfassen, kann die Gesamtsumme trotz identischer Arbeitssätze steigen. Dokumentiere das Datum dieser Änderung. Vergleichst du nur Arbeitssätze, verwende denselben Filter auf beiden Seiten.

## Vorbereitung ist erhaltenswerter Kontext

Die Forschung liefert einen Grund, Vorbereitungsdetails zu erhalten, ohne sie als Arbeitssätze zu behandeln. Viveiros und Kollegen fanden bei 15 krafttrainingserfahrenen Männern, dass die getesteten Aufwärmbedingungen zu unterschiedlichen Ergebnissen beim anschließenden Trainingsvolumen führten. [1] Die Studie veränderte sowohl Last als auch Wiederholungen beim Aufwärmen. Sie liefert weder eine universelle Dokumentationsgrenze noch einen Grund, ihren Ablauf in jedes Training zu übernehmen.

Abad und Kollegen fanden ebenfalls unterschiedliche Ergebnisse bei einem Beinpresse-Maximaltest unter zwei Aufwärmbedingungen mit 13 Teilnehmenden. [2] Dieser kleine, übungsspezifische Vergleich stützt einen begrenzten Punkt für das Protokoll: Vorbereitung kann relevanter Kontext sein. Er zeigt nicht, dass eine Abfolge allen bessere Ergebnisse garantiert oder ein erfasstes Aufwärmen einen folgenden Maximalversuch angemessen macht.

## Das Protokoll zuverlässig kennzeichnen

- Gib jedem Eintrag eine Satzart wie Aufwärmen oder Arbeitssatz, statt dich auf Position oder Last zu verlassen.
- Bewahre tatsächliches Gewicht, Wiederholungen, Einheiten und Abschlussstatus. Ein geplanter, aber nicht absolvierter Aufwärmsatz ist kein absolviertes Volumen.
- Beschrifte die Zusammenfassung ausdrücklich: gesamtes absolviertes Volumen oder Arbeitssatzvolumen. Behalte die Regel über alle Daten hinweg bei.
- Halte Vorbereitung ohne Sätze als Kontext fest. Für ein paar Minuten Bewegungsvorbereitung brauchst du keine erfundenen Kilogrammeinträge.
- Trenne Aufwärmnotizen von der Anstrengung der Arbeitssätze. Eine Bewertung des letzten Arbeitssatzes gehört nicht kopiert in die Vorbereitungszeilen.

Prüfe beim Wechsel zwischen Apps oder Tabellen, ob der Export die Satzart erhält. Kommt jede Zeile als „normal“ an, nimm nicht an, dass die ersten drei Aufwärmsätze waren. Stelle Bezeichnungen nur dort wieder her, wo die ursprüngliche Bedeutung feststeht. Einen unsicheren älteren Satz so zu markieren ist besser, als ihn für ein ordentlicheres Diagramm still umzuklassifizieren.

## So hält QuietGains den Unterschied sichtbar

QuietGains zeigt im laufenden Training eine eigene Aufwärmkarte getrennt von den Arbeitssatzzeilen. Seine Rekordprüfung schließt als Aufwärmen gekennzeichnete Einträge aus. Die Kennzeichnung ist damit mehr als Gestaltung: Ein Vorbereitungssatz wird nicht allein wegen ungewöhnlicher Zahlen zum zulässigen Rekord.

In der App: Halte Vorbereitung und Arbeitssätze während des Trainings sichtbar auseinander. QuietGains hat eine eigene Aufwärmkarte und schließt Aufwärmeinträge aus seinen persönlichen Rekordprüfungen aus. [QuietGains herunterladen](https://quietgains.app/de/download)

## Sollte ich Aufwärmsätze für ein aufgeräumtes Protokoll löschen?

Du musst hilfreiche Vorbereitung nicht löschen, um eine Arbeitssatzsumme zu berechnen. Ein Satzartfilter erzeugt diese Ansicht und bewahrt die Originalzeilen. Fehlt diese Unterscheidung im Tool, nutze getrennte Abschnitte oder eine eindeutige Notiz und halte die Einschlussregel der Summe sichtbar.

## Zählt eine leere Stange als null Gewicht?

Auch eine unbeladene Stange hat eine eigene Masse. Bei einer Regel für das gesamte Langhantelgewicht notierst du die tatsächliche Stangenmasse, nicht null oder einen angenommenen Standard. Eine Körpergewichtsbewegung ist wiederum etwas anderes: Keine Zusatzlast bedeutet nicht keine körperliche Arbeit. Halte Übung und Messregel eindeutig.

## Kann eine Aufwärmschätzung mein geschätzter Maximalrekord werden?

Eine Formel kann aus Gewicht und Wiederholungen einen Wert berechnen, ohne den Zweck des Satzes oder verbleibende Wiederholungen zu kennen. Das genügt nicht, um ein Maximum zu belegen. Unser [1RM-Rechner](https://quietgains.app/de/tools/one-rep-max-calculator) erklärt den Rechenweg, der [e1RM-Leitfaden](https://quietgains.app/de/journal/estimated-1rm-volume-rep-prs) die Grenzen. QuietGains schließt Aufwärmeinträge aus seiner eigenen Berechnung geschätzter Maximalrekorde aus.

Für Papier oder Tabellen kannst du die [Trainingsvorlage](https://quietgains.app/de/journal/workout-log-template) nutzen und die Satzarten ausdrücklich festhalten. Verwendet dein Programm eine wiederholungsbasierte Progressionsregel, zeigt unser [Beispiel zur doppelten Progression](https://quietgains.app/de/journal/double-progression-workout-log), warum die berücksichtigten Arbeitssätze gleich bleiben müssen.

## Quellen

1. Viveiros L, Gioia K, Nasser I, et al. High-load and low-volume warm-up increases performance in a resistance training session. Journal of Bodywork and Movement Therapies 40:1487–1491, 2024. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2024.08.004
2. Abad CCC, Prado ML, Ugrinowitsch C, Tricoli V, Barroso R. Combination of general and specific warm-ups improves leg-press one repetition maximum compared with specific warm-up in trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research 25(8):2242–2245, 2011. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e8611b

## Weiterlesen

- [Geschätztes 1RM, Volumen oder Rep-PR: Was hat sich verändert?](https://quietgains.app/de/journal/estimated-1rm-volume-rep-prs)
- [Kostenloses Trainingsprotokoll mit ausgefülltem Beispiel](https://quietgains.app/de/journal/workout-log-template)
- [So bleibt dein Trainings-Pausentimer auf dem Sperrbildschirm](https://quietgains.app/de/journal/workout-rest-timer-lock-screen)

## Die nächste Einheit im selben Protokoll.

QuietGains zeigt deine vorherigen Sätze im nächsten Training, damit du Veränderungen erfassen kannst. Vergleiche Free und Premium und finde das passende Angebot. [QuietGains laden](https://quietgains.app/de/download). [Kostenlos und Premium vergleichen](https://quietgains.app/de/pricing).