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type: Article
title: "Reps in Reserve: RIR richtig protokollieren"
description: "Was RIR bedeutet, wie du unsichere Anstrengung notierst und warum Reservewiederholungen nicht als geschafft zählen. Mit Beispielen und kostenloser CSV."
resource: https://quietgains.app/de/journal/log-reps-in-reserve
language: de
tags: ["RIR protokollieren", "Wiederholungen in Reserve", "RIR RPE Unterschied", "Reps in Reserve Bedeutung"]
timestamp: 2026-09-24
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# Wiederholungen in Reserve ohne falsche Präzision erfassen

RIR ergänzt einen absolvierten Satz um Kontext. Halte die Angabe als Schätzung erkennbar und trenne sie von den wirklich geschafften Wiederholungen.

![Ein Mann sitzt nachdenklich auf einer Bank; seine Kurzhanteln liegen auf dem Boden.](https://quietgains.app/images/journal-reps-in-reserve/cover-v2.webp)

KI-generierte Illustration zum Artikel.

Training · Von [QuietGains](https://quietgains.app/de/about) · Veröffentlicht 24. September 2026 · Aktualisiert 24. September 2026 · 6 Min.

Wiederholungen in Reserve, kurz RIR, sind deine Schätzung, wie viele weitere Wiederholungen am Satzende möglich gewesen wären. Sie setzt dieselbe Last und Ausführung ohne zusätzliche Pause voraus. Notiere sie neben Gewicht und geschafften Wiederholungen und lasse sie unbekannt, wenn keine nützliche Schätzung möglich ist. RIR beschreibt dein Urteil, keinen Instrumentenmesswert.

„60 kg × 8, etwa 2 RIR“ hält beispielsweise acht geschaffte Wiederholungen und die Annahme fest, dass ungefähr zwei weitere möglich waren. Es sind nicht zehn erfasste Wiederholungen. Diese Trennung bildet die Grundlage eines nützlichen Anstrengungsprotokolls: Absolvierte Arbeit bleibt sachlich, geschätzte Restkapazität bleibt sichtbar geschätzt.

## Was die RIR-Zahlen bedeuten

| Eintrag | Bedeutung |
| --- | --- |
| 0 RIR | Du schätzt, dass unter denselben Bedingungen keine weitere Wiederholung möglich war. Das beweist allein nicht, dass du eine erfolglose Wiederholung versucht hast. |
| 1 RIR | Du schätzt, dass noch eine Wiederholung möglich war. |
| 2 RIR | Du schätzt, dass noch zwei Wiederholungen möglich waren. |
| 3+ RIR | Du berichtest mindestens drei weitere Wiederholungen; eine genaue Zahl ist nicht angegeben. |
| Leer oder übersprungen | Es wurde keine Anstrengungsschätzung erfasst. Das darf nicht als null RIR interpretiert werden. |

Halte die Bedingungen gleich. „Nach dem Ablegen hätte ich noch zwei geschafft“ beantwortet eine andere Frage, ebenso „zwei mit Hilfe“ oder „zwei mit kürzerem Weg“. Eine Notiz zum Abbruchpunkt kann mehr sagen, als solche Situationen in dieselbe Zahlenkategorie zu zwingen.

## RIR und RPE hängen zusammen, doch die Bezeichnung zählt

Zourdos und Kollegen untersuchten eine krafttrainingsspezifische RPE-Skala mit Verankerung in Wiederholungen in Reserve. Am oberen Ende entspricht RPE 10 einer RIR von 0, RPE 9 einer RIR von 1 und RPE 8 einer RIR von 2. [1] Dieser Zusammenhang gehört zu dieser bestimmten Skala. Er ist keine Umrechnungsregel für jede Anstrengungsbewertung.

Fragt eine App Trainingsanstrengung auf einer anderen Skala ab, benenne die Antwort nicht still in RIR um. Eine Bewertung der gesamten Einheit hat auch einen anderen Umfang als eine Schätzung nach einem Satz. Bewahre ursprünglichen Feldnamen und Bezug, besonders beim App-Wechsel oder wenn du das Protokoll einem Coach gibst.

## Beispiel: gleicher Satz, verschiedene Anstrengungsnotizen

Diese erfundenen Einträge beschreiben je einen passenden Satz aus vier getrennten Einheiten. Sie sind weder Studienergebnisse noch ein Progressionsvorschlag. Alle verwenden dieselbe Übung, Lastregel und geschaffte Wiederholungszahl; nur die Anstrengungsangabe ändert sich.

| Erfasstes Ergebnis | Was sich sagen lässt |
| --- | --- |
| A: 60 kg × 8; 2 RIR | Acht Wiederholungen geschafft; die Person schätzte ungefähr zwei weitere als möglich. |
| B: 60 kg × 8; 3+ RIR | Dieselbe absolvierte Arbeit; die Person berichtete eine größere Reserve ohne genaue Zahl. |
| C: 60 kg × 8; RIR übersprungen | Dieselbe absolvierte Arbeit; keine Reserveschätzung liegt vor. |
| D: 60 kg × 8; 1 RIR | Dieselbe absolvierte Arbeit; die Person berichtete weniger Reserve als in A. |

Jeder Eintrag enthält 60 × 8 = 480 kg Lastvolumen. B enthält nicht mehr absolviertes Volumen als A, und C bedeutet keinen maximalen Satz. Die Notizen ergänzen einen Bericht über das Erleben; vier isolierte Zeilen erklären aber nicht, warum die Angaben abweichen.

[Beispiel-CSV für Anstrengungsnotizen herunterladen (Englisch)](https://quietgains.app/downloads/reps-in-reserve-example.csv). Das Feld estimated_rir erhält „3+“ und einen leeren Wert, statt beides in genaue Zahlen umzuwandeln. Übernimm die Struktur, wenn du Anstrengungsnotizen neben Papier- oder Tabellenaufzeichnungen bewahren möchtest.

## Reservewiederholungen nicht zu geschafften addieren

Zwei geschätzte Reservewiederholungen zu acht geschafften zu addieren ergibt zehn mögliche, nicht zehn beobachtete Wiederholungen. Trägst du zehn in eine einfache 1RM-Gleichung ein, veränderst du die Eingabe. Das Ergebnis muss als abhängig von einer zusätzlichen Anstrengungsannahme gekennzeichnet werden.

Die Epley-Rechnung für 60 kg × 8 ist vor Anzeigerundung beispielsweise 60 × (1 + 8 ÷ 30) = 76 kg. Mit zehn Wiederholungen ergibt sie 80 kg. Die zusätzlichen 4 kg stammen aus der ersetzten Eingabe. Unser [1RM-Rechner](https://quietgains.app/de/tools/one-rep-max-calculator) verwendet eingegebenes Gewicht und geschaffte Wiederholungen; er misst keine RIR und bestätigt keine zusätzlichen Wiederholungen.

## Wie genau ist eine RIR-Schätzung?

Das hängt von Person und Bedingungen ab. Eine kleine Änderung sollte daher nicht als exakter physiologischer Messwert gelten. Steele und Kollegen fanden bei 141 Teilnehmenden, dass sie ihre mögliche Wiederholungszahl meist unterschätzten. Die Vorhersagen wurden vor den Sätzen erhoben, also bei einer anderen Aufgabe als der Reservebewertung am Satzende. [2]

Eine spätere Bankdrückstudie von Ruiz-Alias und Kollegen untersuchte 26 freizeitorientiert Trainierende mit freien Gewichten und einer Smith-Maschine. Der Schätzfehler hing von bestimmten Kombinationen aus Last, Gerät und Geschlecht ab; das Muster war nicht bei allen getesteten Lasten gleich. [3] Das unterstützt, Übung und Bedingungen sichtbar zu halten, statt jeden RIR-Eintrag einheitlich zu korrigieren.

Diese Studien machen deine nächste Bewertung weder objektiv richtig noch geben sie einen universellen Fehlerbereich an. Sie verlangen auch nicht, einen Satz bis zum Versagen fortzusetzen, um Anstrengung protokollieren zu dürfen. Bewahre für einen gewöhnlichen Eintrag dein mögliches Urteil und die verbleibende Unsicherheit.

## Unsicherheit dokumentieren, ohne den Nutzen zu verlieren

- Halte Zeitpunkt und Umfang klar: nach diesem Satz, nach dem letzten Arbeitssatz oder für die gesamte Einheit.
- Nutze die wirklichen Auswahlmöglichkeiten der Skala. „3+“ ist eine Untergrenze, nicht exakt drei.
- Überspringe die Angabe oder markiere sie als unbekannt, wenn du nicht schätzen kannst. Fehlend ist nicht null.
- Bewahre einen geänderten Abbruchgrund in einer Notiz, sofern dein Protokoll das erlaubt. Übersetze nicht jeden Grund fürs Aufhören in Muskelversagen.
- Trenne frühere Arbeitssätze und Aufwärmsätze. Eine Antwort zum letzten Satz ist keine Messung aller vorherigen Sätze.

Vermeide Mittelwerte, die solche Unterschiede beseitigen. 1, 2 und 3+ zu exakt 2 zu mitteln setzt die offene Kategorie mit drei gleich. Eine übersprungene Antwort als null einzutragen behauptet maximale Anstrengung, die nie berichtet wurde. Die ursprünglichen Bewertungen aufzulisten kann ehrlicher sein als ein präzise wirkender Durchschnitt.

## So funktioniert die Anstrengungsabfrage in QuietGains

Nach Abschluss einer geeigneten Übung fragt QuietGains, wie viele weitere Wiederholungen möglich gewesen wären. Die schnellen Antworten sind 0, 1, 2 und 3+, außerdem gibt es Überspringen. Die Antwort gehört zum letzten Arbeitssatz, nicht als eigenständige Beobachtung zu jedem früheren Satz. So bleibt die Eingabe kurz und ergänzt die abgeschlossene Übung um eine klar zugeordnete Anstrengungsnotiz.

In der App: Ergänze nach der Übung eine kurze Anstrengungsnotiz oder überspringe sie bei Unsicherheit. QuietGains bewahrt die Antwort beim abgeschlossenen Training, statt jeden Satz mit einer geratenen Bewertung zu füllen. [QuietGains herunterladen](https://quietgains.app/de/download)

## Bedeutet eine höhere RIR immer mehr Kraft?

Nein. Bei gleicher Last und Wiederholungszahl bedeutet sie, dass du mehr Reserve angegeben hast. Das kann nützlicher Kontext sein, ist aber nicht dasselbe wie ein neuer Wiederholungsrekord oder ein höheres gemessenes Maximum. Prüfe tatsächliche Sätze, Übungsbedingungen und mehrere Beobachtungen, bevor du dem Trend eine weitergehende Bedeutung gibst.

Nutze die [Trainingsvorlage](https://quietgains.app/de/journal/workout-log-template) für die Grundlage, den [Leitfaden zu Aufwärm- und Arbeitssätzen](https://quietgains.app/de/journal/warmup-working-sets-workout-log) für Satzarten und den [Rekordvergleich](https://quietgains.app/de/journal/estimated-1rm-volume-rep-prs) für Leistungszusammenfassungen. RIR ist am nützlichsten, wenn es Kontext ergänzt, ohne diese Fakten zu ersetzen.

## Quellen

1. Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research 30(1):267–275, 2016. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001049
2. Steele J, Endres A, Fisher J, Gentil P, Giessing J. Ability to predict repetitions to momentary failure is not perfectly accurate, though improves with resistance training experience. PeerJ 5:e4105, 2017. https://doi.org/10.7717/peerj.4105
3. Ruiz-Alias SA, Baena-Raya A, Hernández-Martínez A, et al. Estimating Repetitions in Reserve During the Bench Press Exercise: Should We Consider Sex and the Exercise Equipment?. Sports Health 17(5):1007–1012, 2025. https://doi.org/10.1177/19417381241285891

## Weiterlesen

- [Doppelte Progression im Trainingsprotokoll verfolgen](https://quietgains.app/de/journal/double-progression-workout-log)
- [Geschätztes 1RM, Volumen oder Rep-PR: Was hat sich verändert?](https://quietgains.app/de/journal/estimated-1rm-volume-rep-prs)
- [Kostenloses Trainingsprotokoll mit ausgefülltem Beispiel](https://quietgains.app/de/journal/workout-log-template)

## Die nächste Einheit im selben Protokoll.

QuietGains zeigt deine vorherigen Sätze im nächsten Training, damit du Veränderungen erfassen kannst. Vergleiche Free und Premium und finde das passende Angebot. [QuietGains laden](https://quietgains.app/de/download). [Kostenlos und Premium vergleichen](https://quietgains.app/de/pricing).