---
type: Article
title: "استيراد خطة تمارين من لقطة شاشة"
description: "حوّل لقطة شاشة إلى خطة قابلة للاستخدام. راجع مطابقة التمارين والمجموعات ونطاقات التكرار والوحدات، مع مصدر ومثال مُراجع قابلين للتنزيل."
resource: https://quietgains.app/ar/journal/import-workout-plan-screenshot
language: ar
tags: ["استيراد خطة تمارين من لقطة شاشة", "تحويل صورة تمرين إلى خطة", "التعرف على نص خطة تمارين", "استيراد برنامج تمارين"]
timestamp: 2026-09-24
---

# كيف تستورد خطة تمارين من لقطة شاشة

ابدأ بصورة مقروءة، واستخرج مسودة، ثم قارن كل تمرين ورقم بالأصل قبل الحفظ. افصل المجموعات المخططة عن التمارين التي أنجزتها فعلًا.

![امرأة تصوّر خطة تمارين مطبوعة عند طاولة في استراحة النادي.](https://quietgains.app/images/journal-plan-import/cover-v2.webp)

صورة توضيحية مولّدة بالذكاء الاصطناعي.

التدريب · بقلم [QuietGains](https://quietgains.app/ar/about) · نُشر في 24 سبتمبر 2026 · حُدّث في 24 سبتمبر 2026 · 5 دقائق

## أربع خطوات من لقطة الشاشة إلى خطة محفوظة

- التقط الخطة كاملة بحجم مقروء، بما فيها عناوين الأعمدة والوحدات والملاحظات التي تفسّر الأرقام.
- استخدم أداة استيراد تمارين أو انسخ نص الصورة إلى مسودة قابلة للتحرير. أبقِ الأصل مفتوحًا للمقارنة.
- راجع مطابقة التمارين وترتيبها ومجموعاتها ونطاقات تكرارها وأحمالها وتعليماتها. احسم كل ما هو غير واضح قبل القبول.
- احفظها كروتين عندما تصف تدريبًا مستقبليًا. واحفظ الحصص المكتملة كتاريخ فقط عندما يسجّل المصدر عملًا منجزًا فعلًا.

الفرق المهم بين قراءة الحروف وفهم الخطة. تتضمن «3 × 8–10» عدد مجموعات ونطاق تكرارات. لا تصف ثلاث مجموعات مكتملة من عشرة تكرارات. حتى المسودة المرتبة تحتاج التحقق من هذا الفرق، خصوصًا عندما تجمع الصورة بين أهداف ونتائج سابقة وحمل مقترح للحصة المقبلة.

## جرّب مثالًا صغيرًا قبل نقل برنامج كامل

يوضح هذان الملفان ما ينبغي أن يحافظ عليه النقل الدقيق. المصدر مثال أصلي بثلاثة تمارين لفحص الاستيراد، وليس تمرينًا موصى به. أُعدّ ملف CSV المتوقع ورُوجع يدويًا مقابل المصدر. إنه جدول مرجعي، وليس ناتج اختبار استيراد بالذكاء الاصطناعي أو صيغة رفع مضمونة لأي تطبيق.

- [حمّل خطة المصدر التوضيحية: ملف نصي بالإنجليزية](https://quietgains.app/downloads/plan-import/source-plan.txt)
- [حمّل المرجع المُراجع يدويًا: CSV بالإنجليزية](https://quietgains.app/downloads/plan-import/reviewed-plan.csv)

افتح الملف النصي كمستند مقروء والتقط لقطة شاشة إذا أردت صورة للتدرب عليها. يُفتح CSV في جدول بيانات. يحتوي صفًا لكل تمرين، وعمودين منفصلين للحدين الأدنى والأقصى للتكرارات، والراحة بالثواني، وحقول حمل فارغة لأن المصدر لا يحدّد حملًا.

| التمرين في المصدر | الإدخال المتوقع في الخطة |
| --- | --- |
| ضغط الصدر بالبار على المقعد | 3 مجموعات · 6–8 تكرارات · راحة 120 ثانية · دون حمل محدد |
| التجديف بالدمبل بذراع واحدة | 3 مجموعات · 8–10 تكرارات لكل جهة · راحة 90 ثانية · دون حمل محدد |
| ثني الساق جالسًا | 2 مجموعات · 10–12 تكرارًا · راحة 75 ثانية · دون حمل محدد |

يصبح الصف الأول: المجموعات = 3، وأدنى تكرارات = 6، وأقصى تكرارات = 8. ويحتفظ صف التجديف بتعليمة «لكل جهة» بدل مضاعفة هدف التكرارات. يحتوي المصدر على ثلاثة صفوف تمارين وثماني مجموعات مقررة. يفحص هذا العدد النقل؛ ولا يحوّل تعليمة الجانب الواحد إلى إدخالات مستقلة لليسار واليمين.

## اجعل المصدر أسهل قراءة

استخدم لقطة الشاشة الأصلية ما أمكن. كبّرها حتى يسهل تمييز الفاصلة العشرية وفاصل نطاق التكرارات. أبقِ اسم التمرين بجوار أرقامه، وأدرج العنوان إذا كان يوضح أن العمود بالكيلوغرام أو الرطل أو التكرارات أو الراحة. قد يجعل قص العنوان رقمًا واضح القراءة غامض المعنى.

للخطة الطويلة، التقط أقسامًا متتالية مع تداخل صغير. سمّ الصور أو رتّبها كي لا يظهر اليوم الثاني قبل الأول. عند المراجعة، احسب التمرين المتداخل مرة واحدة فقط. وإذا قطعت اللقطة صفًا من منتصفه، فاحصل على مصدر أوضح بدل تخمين النصف الناقص.

## انسخ النص عندما لا يتوفر استيراد الصور

في iPhone أو iPad المدعوم، تستطيع ميزة «النص الحي» من Apple نسخ النص من الصورة. افتحها في «الصور»، وحدّد نصها وانسخه، ثم الصقه في ملاحظة قابلة للتحرير أو حقل النص في أداة الاستيراد. [1] اقرأ الناتج قبل استخدامه؛ فتحديد النص وحده لا يثبت التمرين المقصود أو ترتيب الأعمدة أو معنى كل رقم.

إذا خرج النص بترتيب خاطئ، فأعد كتابته بتمرين واحد لكل سطر وتسميات صريحة: «المجموعات: 3؛ التكرارات: 6–8؛ الراحة: 120 ثانية». حافظ على تعليمات المصدر مع تبسيط التخطيط. لروتين قصير، قد يكون إدخال بضعة صفوف يدويًا أقل عملًا من إصلاح استخراج مربك.

## راجع الحقول التي تغيّر التمرين

| الفحص | ما الذي يحافظ عليه الإدخال الصحيح |
| --- | --- |
| هوية التمرين | النوع الفعلي: ثني الساق جالسًا ليس الثني واقفًا؛ والضغط المائل ليس الضغط المستوي. |
| المجموعات والتكرارات | 3 مجموعات من 8–10 تبقى نطاقًا. وملاحظة الإحماء تبقى منفصلة عن مجموعات العمل المقررة. |
| الحمل والوحدات | لا تتحول 7.5 إلى 75، ولا يصبح الرطل كيلوغرامًا بصمت. يبقى الحمل المفقود غير محدد. |
| معنى لكل يد أو لكل جهة | أبقِ طريقة المصدر ظاهرة، بما فيها ما إذا كان رقم الدمبل يصف يدًا واحدة أو اليدين. |
| التسلسل والتعليمات الخاصة | احفظ ترتيب التمارين والتمارين المزدوجة وملاحظات الراحة وأي تعليمات منفصلة لا تستطيع المسودة تمثيلها مباشرة. |
| التواريخ والوجهة | تاريخ نشر الخطة ليس تاريخ تمرين مكتمل. الأهداف تنتمي إلى روتين، لا إلى تاريخ مختلق. |

إذا اقترحت الأداة عدة مطابقات لتمرين، فاختر ما يطابق المصدر. إن لم يصح أي منها، فاحسمه صراحة أو اترك الصف حتى تستطيع ذلك. لا تقبل حركة مختلفة لمجرد إزالة تحذير. تنطبق القاعدة على الحمل أو التكرارات الافتراضية أيضًا: قابلية تحرير القيمة ليست دليلًا على أن الأصل وصفها.

تستحق طرق تسجيل الوزن فحصًا مستقلًا عند الانتقال بين التطبيقات. قد يصف إدخال دمبل 20 كغ كل يد أو الحمل المجموع بحسب السجل الأصلي. توضح [أمثلة تسجيل الدمبل](https://quietgains.app/ar/journal/log-dumbbell-weight) كيفية كتابة الطريقة بوضوح. إذا لم يذكرها المصدر، فأبقِ عدم اليقين ظاهرًا بدل تحويلها بصمت.

## انقل خطة مُراجعة إلى QuietGains

في التطبيق: يقبل QuietGains لقطة شاشة كمصدر استيراد ويعرض مسودة للمراجعة. تحقّق من مطابقات التمارين وعدّل القيم واختر مكان الخطة المقبولة قبل الحفظ. [نزّل QuietGains](https://quietgains.app/ar/download)

ابدأ بيوم واحد وأعد فتح النتيجة المحفوظة قبل نقل بقية البرنامج. قارن عدد تمارينها وتعليماتها بالمصدر. إذا تضمنت معدات لا توجد في ناديك الحالي، فاجعل ذلك قرارًا منفصلًا بعد النقل؛ يشرح دليل [تتبع الرفع في أندية مختلفة](https://quietgains.app/ar/journal/track-lifts-different-gyms) كيف تجعل البدائل مفهومة.

## ماذا يحدث بعد استيراد الخطة؟

سجّل ما تنجزه أثناء الحصة حتى لو اختلف عن الهدف المستورد. قد تصبح 3 × 8 مخططة تكرارات منجزة قدرها 8 و8 و6. توضيح المعنيين يمنع ظهور الروتين كأنه نتيجة. استخدم [نموذج سجل التمارين](https://quietgains.app/ar/journal/workout-log-template) إذا أردت مثالًا بسيطًا لهذا السجل.

بعد إنجاز مجموعات، تستطيع [حاسبة أقصى تكرار واحد](https://quietgains.app/ar/tools/one-rep-max-calculator) تقدير الحد الأقصى من حمل وتكرارات مسجّلة. نطاق تكرارات منسوخ من خطة ليس مجموعة منجزة تدخلها في الحساب. لقطة الشاشة تمدك بالتعليمات؛ وسجلك اللاحق يمدك بالدليل على ما حدث.

## المراجع

1. Apple. Copy and translate text from photos on your iPhone or iPad. Apple Support, 2026. تاريخ الاطلاع 24 سبتمبر 2026. https://support.apple.com/en-us/120004

## اقرأ أيضًا

- [نموذج مجاني لسجل التمارين، مع مثال مكتمل](https://quietgains.app/ar/journal/workout-log-template)
- [كيف تتتبّع تمارين الرفع في أندية مختلفة](https://quietgains.app/ar/journal/track-lifts-different-gyms)
- [كيف تسجّل المجموعات والتكرارات على Apple Watch](https://quietgains.app/ar/journal/log-sets-reps-apple-watch)

## أحضر خطتك الخاصة.

حوّل صورة أو رابطًا أو ملفًا إلى خطة يمكنك مراجعتها في QuietGains. قارن حصة الاستيراد المتاحة مع Premium قبل الاختيار. [احصل على QuietGains](https://quietgains.app/ar/download). [قارن بين المجاني وPremium](https://quietgains.app/ar/pricing).